【產婦健康】產後運動何時開始

By 脊醫王俊華 on 07 Aug 2025

脊醫王俊華 Dr. Antonio C. W. Wong, D.C. 香港註冊脊醫及美國註冊臨床營養學家，於紐約脊骨神經研究院脊骨神經醫學榮譽畢業博士及臨床營養學榮譽畢業碩士，香港大學食物及營養學榮譽畢業學士，擁有康文署認可體適能導師資格，是柔道黑帶五段A級敎練。熱心推廣脊椎關節肌肉健康訊息，經常接受媒體訪問，以文字及影片講解相關資訊。 [email protected]

產後恢復是每位新手媽媽關注的話題，尤其是關於何時可以安全地恢復運動，以及如何選擇適合的運動方式。產後運動的時機和方式需根據分娩方式，自然分娩或剖腹產，以及個人體質而定，不能操之過急，開始運動應以輕鬆伸展為佳。

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坐月的重要　讓媽媽安全恢復體能

懷孕期間，女性體內荷爾蒙（如鬆弛素）會使韌帶和肌肉變得鬆弛，以利於分娩，這可能導致孕晚期行動時，容易出現關節不穩定或輕微扭傷的情況。產後，這些變化需要時間逐步消退。
傳統的「坐月」習俗，強調產後休息約30天，讓荷爾蒙水平逐漸恢復正常，關節和肌肉重新穩定，從而為後續的運動恢復奠定基礎；過早進行劇烈運動可能會加重身體負擔，甚至影響傷口癒合或關節健康。

順產與剖腹產的運動時間表

順產與剖腹產的運動時間表
自然分娩	自然分娩的媽媽，若產後身體無明顯不適（如疼痛或行動受限），通常可在產後1至2週開始進行輕量伸展運動，這些運動應以低強度為主，重點在於放鬆肌肉、改善血液循環及促進關節靈活性。在開始任何運動前，建議諮詢醫生以確保身體狀況適合。
剖腹產	剖腹產的媽媽，由於手術傷口需要更長的癒合時間，在產後4至6週應避免大幅度動作，以免牽動傷口導致癒合不良或傷口裂開，這段期間需專注於休息和基本的日常活動。待醫生評估傷口癒合良好後，始逐步引入輕量伸展運動。

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產後肌肉不平衡　輕鬆伸展助矯正

懷孕期間，胎兒長期壓迫腰椎及骨盆，可能導致身體單側肌肉緊張或左右不平衡。因此，產後運動應以矯正肌肉不平衡、放鬆僵硬部位及促進全身血液循環為目標，輕鬆的伸展運動是理想的起點。
瑜伽療癒導師黎樂欣Zora示範的簡易坐側彎伸展動作，無需器材且動作溫和，適合所有媽媽，特別是產後早期階段。

簡易坐側彎

1)盤膝坐下，感受兩邊臀部是否平衡，如感覺姿勢不舒服，可墊高臀部位置，令尾骨指向地面，使脊骨更容易伸直，減輕膝頭壓力，防止身體不受控向後跌。
2)右手按地，吸氣時升高左手，拉長左腰側。呼氣時，身體向右側彎，注意臀部要盡量緊貼地面，維持姿勢5至10個腹式呼吸，吸氣回正。
3) 轉換另一邊，讓左右兩邊肌肉均有所伸展，每邊各做十次。
整組動作配合側彎和腹式呼吸，可激活肋間肌、腹部及腰側肌肉。簡易坐讓髖部和骨盆區域放鬆，減輕周圍肌肉和關節的緊張。當骨盆保持水平和平衡，血液便能自由流過下半身，促進血液循環。