【藜麥營養】最適合人類的完美營養食物竟是它? 5款超簡單藜麥食譜推介BB都可吃!

【藜麥營養】最適合人類的完美營養食物竟是它? 5款超簡單藜麥食譜推介BB都可吃!

健康食譜
By ashly.eng on 25 Oct 2021
Digital Editor

媽媽們肯定都聽過被譽為「營養黃金」、「超級穀物」的藜麥,還被聯合國糧農組織(FAO)認為是「最適合人類的完美營養食物」。小小的藜麥不僅對產後恢復有用處,也適合當作嬰幼兒輔食,還是瘦身好物?!究竟藜麥有什麼神奇之處,又有哪些營養?藜麥又可以怎麼吃呢?趕快往下看!


 


藜麥是什麼?

藜麥(Quinoa),盛產於南美洲的高海拔地段,如今在多個國家都有商業種植。由於藜麥常被用於替代大米當作主食,因此不少人都以為藜麥屬於禾本科種子,然而藜麥卻屬於莧科(多為草本或灌木),因與中國本土植物「藜」爲近親而得名。

 

藜麥被譽為最適合人類的完美營養食物。
Photo from MamiDaily


藜麥營養

藜麥是零膽固醇、低熱量、高纖維的優質食材。每100克藜麥含有的纖維素含量比大米高7倍,能夠更有效促進腸胃蠕動,減少便秘問題。此外,藜麥的蛋白質含量也比大米來得高,而且熱量也較低。

藜麥中含有較高比例的鎂,鎂與鈣一樣,是維持骨骼健康的重要礦物質。此外,鎂也是糖尿病患者及高血壓人士所需補充的礦物質。

藜麥中富含人體所需的8種氨基酸、其中包括精氨酸、組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、 賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸 。氨基酸的攝取有助與促進脂肪消耗,也能保持肌肉能量。此外,氨基酸也是合成一氧化碳的重要元素,幫助維持心血管的健康運作,增強身體免疫力。特別一提,藜麥中的賴氨酸含量是其他穀物的2倍。

 

下列圖表顯示每100克煮熟藜麥與普通大米的營養含量:

煮熟藜麥(100克) 煮熟大米(100克)
熱量 120卡路里 130卡路里
蛋白質(克) 4.4 2.69
碳水化合物(克) 21.3 28.2
食物纖維(克) 2.8 0.4
鈣(毫克) 17 10
鎂(毫克) 64 12
磷(毫克) 152 43
鉀(毫克) 172 43
鈉(毫克) 7 1
鋅(毫克) 1.09 0.49

(資料來源:美國農業部)

 

 


藜麥食譜

 

1/南瓜三文魚藜麥粥(適合6個月以上BB)

給BB開始吃輔食前,建議先小量餵食,以觀察BB對食材是否有過敏反應。

材料
三文魚 100克 藜麥  20克
南瓜塊 60克 白米 30克
西蘭花塊 40克 檸檬 2片

 

做法:

1.將三文魚與檸檬片醃漬約10分鐘。接著起鍋熱油,將三文魚煎至兩面金黃,起鍋壓碎。

2.將藜麥和白米洗淨備用。

3.將南瓜塊下鍋翻炒,接著倒入約800毫升水,水滾後,可加入藜麥和白米,中小火慢煮約20分鐘。

4.將南瓜壓爛,期間加入切成小塊的西蘭花,以及三文魚,再煮約15分鐘。

5.加少許鹽調味,完成。

BB正在享用媽媽精心烹調的粥。
Photo from MamiDaily

 

2.三色藜麥紫菜飯糰(適合一歲以上幼兒)

材料
三色藜麥 30克 西蘭花碎 20克
大米/壽司米 100克 香菇碎 20克
紅蘿蔔碎 20克 紫菜碎 適量

 

做法:

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1.三色藜麥和大米洗乾淨後蒸/煮熟。

2.紅蘿蔔碎、西蘭花碎、香菇碎一起下鍋炒熟。

3.將[1、2]和紫菜碎一起混合,可加一點麻油和海鹽調味。

4.將拌好的材料捏成飯糰,完成。

 

3.水果藜麥燕麥

材料
燕麥 50克 士多啤朵 3顆
藜麥 30克 即食奇亞籽 10克
香蕉 1條 藍莓 適量
蘋果 半粒 蜂蜜/牛奶

做法:

1.將洗淨的藜麥和燕麥加入100毫升水,煮約15分鐘。(也可使用即食藜麥)

2.將各種水果切成塊。

3.將水果平鋪在藜麥燕麥粥上,加入蜂蜜或牛奶即成。

水果藜麥燕麥做法簡單,可加入自己喜歡的水果。
Photo from MamiDaily

 

4. 藜麥豆腐漢堡扒(素)

材料
即食藜麥 100克 蛋白 1粒
硬豆腐 1磚 洋蔥 1/2個
紅蘿蔔 1/2條 生粉 1湯匙
糖、鹽 1茶匙 橄欖油 少許

做法:

1.紅蘿蔔、洋蔥切碎備用。

2.紅蘿蔔、洋蔥、硬豆腐、熟藜麥與蛋白、生粉及調味料混合均勻。

3.將材料平均分成乒乓球狀大小,放入冰箱冷藏30分鐘。

4.起鍋熱油,將漢堡肉壓成塊狀,煎至兩面金黃熟透即可。

5.可另外製作成漢堡,也可搭配沙律食用。

 

 

5. 藜麥雞肉沙律

材料
即食藜麥 50克 沙律菜 適量
牛油果 半粒 雞胸肉 100克
蘋果 1粒 車厘茄 5粒

 

做法:

1.將牛油果、蘋果去皮,切小塊。

2.雞胸肉下鍋煎熟,切小片。

3.將所有材料拌勻,倒入少許橄欖油、檸檬、鹽、黑胡椒調味即可。

藜麥雞肉沙拉是減肥人士信賴的食譜。
Photo from MamiDaily

 

 

 

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Text:Mami Editorial

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