【藜麥營養】最適合人類的完美營養食物竟是它？ 5款超簡單藜麥食譜推介BB都可吃！
媽媽們肯定都聽過被譽為「營養黃金」、「超級穀物」的藜麥，還被聯合國糧農組織（FAO）認為是「最適合人類的完美營養食物」。小小的藜麥不僅對產後恢復有用處，也適合當作嬰幼兒輔食，還是瘦身好物？！究竟藜麥有什麼神奇之處，又有哪些營養？藜麥又可以怎麼吃呢？趕快往下看！
藜麥是什麼？
藜麥（Quinoa），盛產於南美洲的高海拔地段，如今在多個國家都有商業種植。由於藜麥常被用於替代大米當作主食，因此不少人都以為藜麥屬於禾本科種子，然而藜麥卻屬於莧科（多為草本或灌木），因與中國本土植物「藜」爲近親而得名。
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藜麥營養
藜麥是零膽固醇、低熱量、高纖維的優質食材。每100克藜麥含有的纖維素含量比大米高7倍，能夠更有效促進腸胃蠕動，減少便秘問題。此外，藜麥的蛋白質含量也比大米來得高，而且熱量也較低。
藜麥中含有較高比例的鎂，鎂與鈣一樣，是維持骨骼健康的重要礦物質。此外，鎂也是糖尿病患者及高血壓人士所需補充的礦物質。
藜麥中富含人體所需的8種氨基酸、其中包括精氨酸、組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、 賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸 。氨基酸的攝取有助與促進脂肪消耗，也能保持肌肉能量。此外，氨基酸也是合成一氧化碳的重要元素，幫助維持心血管的健康運作，增強身體免疫力。特別一提，藜麥中的賴氨酸含量是其他穀物的2倍。
下列圖表顯示每100克煮熟藜麥與普通大米的營養含量：
| 煮熟藜麥（100克） | 煮熟大米（100克） | |
| 熱量 | 120卡路里 | 130卡路里 |
| 蛋白質（克） | 4.4 | 2.69 |
| 碳水化合物（克） | 21.3 | 28.2 |
| 食物纖維（克） | 2.8 | 0.4 |
| 鈣（毫克） | 17 | 10 |
| 鎂（毫克） | 64 | 12 |
| 磷（毫克） | 152 | 43 |
| 鉀（毫克） | 172 | 43 |
| 鈉（毫克） | 7 | 1 |
| 鋅（毫克） | 1.09 | 0.49 |
（資料來源：美國農業部）
藜麥食譜
1/南瓜三文魚藜麥粥（適合6個月以上BB）
給BB開始吃輔食前，建議先小量餵食，以觀察BB對食材是否有過敏反應。
| 材料 | |
| 三文魚 100克 | 藜麥 20克 |
| 南瓜塊 60克 | 白米 30克 |
| 西蘭花塊 40克 | 檸檬 2片 |
做法：
1.將三文魚與檸檬片醃漬約10分鐘。接著起鍋熱油，將三文魚煎至兩面金黃，起鍋壓碎。
2.將藜麥和白米洗淨備用。
3.將南瓜塊下鍋翻炒，接著倒入約800毫升水，水滾後，可加入藜麥和白米，中小火慢煮約20分鐘。
4.將南瓜壓爛，期間加入切成小塊的西蘭花，以及三文魚，再煮約15分鐘。
5.加少許鹽調味，完成。
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2.三色藜麥紫菜飯糰（適合一歲以上幼兒）
| 材料 | |
| 三色藜麥 30克 | 西蘭花碎 20克 |
| 大米/壽司米 100克 | 香菇碎 20克 |
| 紅蘿蔔碎 20克 | 紫菜碎 適量 |
做法：
1.三色藜麥和大米洗乾淨後蒸/煮熟。
2.紅蘿蔔碎、西蘭花碎、香菇碎一起下鍋炒熟。
3.將[1、2]和紫菜碎一起混合，可加一點麻油和海鹽調味。
4.將拌好的材料捏成飯糰，完成。
3.水果藜麥燕麥
| 材料 | |
| 燕麥 50克 | 士多啤朵 3顆 |
| 藜麥 30克 | 即食奇亞籽 10克 |
| 香蕉 1條 | 藍莓 適量 |
| 蘋果 半粒 | 蜂蜜/牛奶 |
做法：
1.將洗淨的藜麥和燕麥加入100毫升水，煮約15分鐘。（也可使用即食藜麥）
2.將各種水果切成塊。
3.將水果平鋪在藜麥燕麥粥上，加入蜂蜜或牛奶即成。
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4. 藜麥豆腐漢堡扒（素）
| 材料 | |
| 即食藜麥 100克 | 蛋白 1粒 |
| 硬豆腐 1磚 | 洋蔥 1/2個 |
| 紅蘿蔔 1/2條 | 生粉 1湯匙 |
| 糖、鹽 1茶匙 | 橄欖油 少許 |
做法：
1.紅蘿蔔、洋蔥切碎備用。
2.紅蘿蔔、洋蔥、硬豆腐、熟藜麥與蛋白、生粉及調味料混合均勻。
3.將材料平均分成乒乓球狀大小，放入冰箱冷藏30分鐘。
4.起鍋熱油，將漢堡肉壓成塊狀，煎至兩面金黃熟透即可。
5.可另外製作成漢堡，也可搭配沙律食用。
5. 藜麥雞肉沙律
| 材料 | |
| 即食藜麥 50克 | 沙律菜 適量 |
| 牛油果 半粒 | 雞胸肉 100克 |
| 蘋果 1粒 | 車厘茄 5粒 |
做法：
1.將牛油果、蘋果去皮，切小塊。
2.雞胸肉下鍋煎熟，切小片。
3.將所有材料拌勻，倒入少許橄欖油、檸檬、鹽、黑胡椒調味即可。
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