【維他命E】解鎖8大超強功效！食物來源、怎麼吃、潛在副作用一次看懂！媽媽＋BB的肌膚救星、免疫幫手！

By Hai Taeng on 08 May 2025

媽媽經常覺得肌膚乾燥敏感，或擔心BB的免疫力不夠？今次推薦認識一下「維他命E」，全家大小都需要的超級營養素！它不但讓媽媽維持水潤Q彈好氣色的秘密武器，更是BB建立健康的好幫手～本文逐一解鎖維他命E有哪些好處、每日建議攝取量、不能和什麼一起吃、天然食物來源、怎麼吃才有效及潛在副作用等，告別乾燥暗沉、提升BB免疫力！

Photo from 《82年生的金智英》劇照

什麼是維他命E？全家大小都需要！

又稱「生育酚」，屬於一種脂溶性維他命，能深入細胞，變身「超級防護罩」，對抗加速老化的自由基。它其實是一組8種化合物的大家族，包括4種生育醇和4種生育三烯醇，其中α-生育醇是人體最愛用的明星，能有效保護細胞不受氧化損傷。對媽媽來說，它能減緩肌膚老化、提升氣色；對小朋友則幫助增強免疫力，減少生病、增加活力！簡單來說，維他命E是守護全家健康和美麗的超強秘密武器！另外，維他命E有兩種形式：天然和合成～天然維他命E（RRR-α-生育醇）來自食物或天然補充劑，吸收效果更好；合成維他命E（all-rac-α-生育醇）成本較低，常見於護膚品或部分補充劑，吸收效果較差。媽媽們在挑選補充劑時，建議選標示「天然維他命E」的產品～

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維他命E功效大公開：8大超強好處

維他命E好處非常多，不但可讓媽媽的肌膚水潤透亮，更能守護BB的免疫力和成長健康！以下整理了媽媽們最關心的8大維他命E超強功效：

打造水嫩光澤，乾燥OUT

維他命E是護膚界的超級明星！它能鎖住水分、修復受損肌膚、淡化細紋，更能抵禦紫外線傷害，增強皮膚的防禦能力。曬後紅腫不舒服？擦上含維他命E的乳霜，有效舒緩又保濕，讓肌膚柔嫩不乾燥。特別在乾燥的冬天，維他命E可讓媽媽們的皮膚更柔軟，不脫皮，隨時水潤Q彈，散發自然光澤！

讓膚色更均勻透亮

懷孕或產後發覺臉上多了些斑點或痘疤？想讓膚色亮起來？維他命E能抑制並減少黑色素生成，淡化痘疤和斑點，幫助均勻膚色。搭配維他命C一起使用，能讓維他命E美白方法效果加倍，膚色看起來更透亮！

孕期／產後好幫手

懷孕媽媽們的貼心好拍檔！維他命E能滋潤腹部肌膚，維持彈性，減少妊娠紋的出現。很多孕婦專用按摩油和妊娠霜都含有維他命E成分，幫助維持皮膚彈性、減輕瘙癢並促進微小裂痕的癒合～產後想恢復肌膚狀態？維他命E同樣能促進細胞再生，加速修復，助媽媽快速恢復光彩！

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延緩皮膚老化

維他命E的抗氧化力超強，就像給肌膚穿上一層保護罩，幫助對抗紫外線和環境污染物產生的自由基，減少細胞損傷，延緩皮膚老化，保持年輕光采！

提升保護力

維他命E不只讓媽媽保持美麗，更能守護健康！它能中和自由基，保護細胞，促進血液循環，讓冬天不再手腳冰冷。忙碌的媽媽媽們更需要補充維他命E，如為心血管和免疫系統加了防護罩，減少生病的機會，更有體力應付每天的挑戰！

保護BB嬌嫩肌膚

BB的皮膚超級細嫩，容易受到環境刺激。維他命E透過母乳或配方奶提供，能幫助BB建立健康的肌膚屏障，對抗自由基傷害。如果BB有乾燥或輕微濕疹，含維他命E成分的嬰兒潤膚乳液也能溫和保濕、舒緩刺激，減輕紅腫，讓肌膚隨時軟嫩Q彈！

增強BB免疫力

維他命E是BB免疫系統的超強後盾！它能保護身體組織和紅血球，幫助小朋友抵抗病毒和細菌，特別適合快速成長的BB。哺乳期媽媽多吃富含維他命E的食物，不但提升母乳品質，更能讓寶寶獲得充足營養！

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孕期補充，BB更健康

孕期媽媽的維他命E攝取量，會直接影響BB的健康。由於維他命E透過胎盤傳輸的量有限，如果媽媽缺乏，BB出生後可能面臨貧血或黃疸風險。適量補充維他命E，不但支持胎兒發育，更能讓媽媽的皮膚更有彈性，產後恢復更快速！

*小提醒：不論備孕或懷孕的媽媽，補充維他命E雖然好處多多，但建議服用前先諮詢醫生，確保安全～

維他命E每日攝取量：吃多少才夠？

維他命E雖然是超級營養素，但每天應攝取多少才適合？每日建議攝取量會根據年齡、性別和生理狀況（如懷孕、哺乳期）而不同，攝取過量反而適得其反！以下是美國醫學研究所提供的每日建議攝取量（RDA）參考：

年齡階段	維他命E每日建議攝取量（mg/毫克）
0～6個月嬰兒	4mg（約6 IU）
7～12個月嬰兒	5mg（約7.5 IU）
1～3歲幼兒	6mg（約9 IU）
4～8歲兒童	7mg（約10.4 IU）
9～13歲兒童	11mg（約16.4 IU）
14～18歲青少年	15mg（約22.4 IU）
成人男性	15mg（約22.4 IU）
成人女性	15mg（約22.4 IU）
懷孕期女性	15mg（約22.4 IU）
哺乳期女性	19mg（約28.4 IU）

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維他命E什麼時候吃最好？早上或晚上？

維他命E是脂溶性維他命，搭配含油脂的餐點一起吃，會大大提升吸收率！因此，建議隨餐服用，不論是搭配早餐的牛油果吐司、午餐的堅果沙拉或晚餐的煎魚料理，都能讓維他命E發揮最大功效。早上或晚上吃其實各有優點：

早上吃：一早補充維他命E，幫助全天抗氧化，對抗環境中的自由基，特別適合忙碌的媽媽，更有活力面對育兒挑戰！
晚上吃：想加強肌膚保養的媽媽們，睡前吃維他命E，讓肌膚在夜間修復黃金期，修護白天受損的肌膚，隔天起床肌膚水潤有光澤～

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維他命E攝取不足？哪類人更容易中招？

雖然均衡飲食的媽媽和BB很少出現維他命E缺乏，但如果長期攝取不足，可能引發以下問題：

肌肉無力、協調能力下降：感覺力氣變小或動作不靈活？可能是維他命E不足影響肌肉功能。
視力問題：維他命E對眼睛健康很重要，缺乏可能導致視網膜問題，讓視力變模糊。
免疫力下降：容易感冒或感染？維他命E不足可能削弱免疫系統，讓媽媽和BB更易生病。
神經系統不適：手腳偶爾刺痛或麻木？可能是維他命E缺乏影響神經系統的警訊。
嚴重缺乏的後果：長期缺乏可能引發溶血性貧血，造成紅血球破裂，影響全身健康。

哪類人更易缺乏維他命E？

早產BB：早產兒的維他命E儲備較低，缺乏可能影響發育，需透過母乳或配方奶補充。
脂肪吸收問題：如果媽媽或家人有囊性纖維化、克隆氏症等疾病，會影響脂肪吸收，可能連帶造成維他命E不足。
罕見遺傳疾病：影響維他命E運輸的遺傳疾病患者，缺乏風險更高！

如何避免維他命E缺乏？

均衡飲食：多吃富含維他命E的食物，如杏仁、菠菜、牛油果和全穀類等～
護膚加分：使用含維他命E的保養品或嬰兒乳液，給媽媽和寶寶的BB雙重呵護。
慎用補充劑：如果日常飲食無法滿足需求，可考慮維他命E補充劑，但一定先諮詢醫生，確保劑量安全。

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維他命E不能和什麼一起吃？

維他命E與大多數食物或營養素都能搭配，但有幾點要特別注意：

避免與鐵劑同時吃：鐵可能降低維他命E的吸收，建議至少間隔2小時。
抗凝血藥物：如阿斯匹靈，維他命E可能增強抗凝血藥物的效果，可能增加出血風險！
高劑量維他命K：維他命E可能會影響血液凝固的功能，服用前須先諮詢醫生！

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維他命E「好拍檔」

維他命E也有很多「好拍檔」，搭配一起吃，效果更好！

維他命C：與維他命E同樣是抗氧化劑，搭配補充有加乘效果，對抗自由基、保護肌膚都很有幫助！
魚油：魚油含有健康的油脂（Omega-3），剛好幫助維他命E這個脂溶性維他命更好吸收，同時兩者對心血管健康都有益處，是很好的組合。
Q10（輔酶Q10）：Q10也是抗氧化高手，搭配維他命E，能提供更全面的細胞保護～

維他命E潛在風險＋副作用

維他命E雖然好處多多，但不代表吃得愈多愈好！從日常的天然食物攝取維他命E通常都安全，但長期或過量攝取高劑量的維他命E補充劑，可能會帶來一些潛在風險、副作用：

腸胃不適：過量補充可能引起噁心、腹瀉或胃部不適。
血液稀釋：過量可能影響凝血，特別是有服用抗凝血藥物的媽媽要小心，嚴重時會增加出血性中風的風險！
過敏反應：少數人可能對維他命E補充劑過敏或刺激，特別是敏感肌。

*小提醒：為了安全起見，除非有醫生指示，否則建議每天從補充劑攝取的維他命E不能超過400IU（約268mg），以免囤積在體內，造成不必要的風險～最安全可靠的方式，還是優先從天然食物中攝取所需的維他命E！如果要服用高劑量的維他命E保健品或有特殊健康狀況，一定要先諮詢醫生的專業意見，也不要自己隨意調整服用劑量～

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維他命E的天然食物來源：輕鬆吃出健康！

想補充維他命E，其實未必一定要花大錢買保健品，日常飲食就輕鬆補充這個重要的營養素！以下整理了富含維他命E的天然食物清單，讓全家都能吃出美麗和健康！

堅果類：杏仁、核桃、榛子、花生
種子類：葵花籽、南瓜籽、亞麻籽
綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花
彩色蔬菜：甜椒、蘆筍、番薯
水果類：牛油果、奇異果、芒果
植物油：葵花籽油、橄欖油、芝麻油、菜籽油、栗米油

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維他命E食物含量參考表

想更清楚哪些食物的維他命E含量特別高，可以參考以下簡單的維他命E食物表，快速掌握重點食物，購買和準備餐點時更有概念！

食物	每100g維他命E含量（mg）
葵花籽油	約40～60
葵花籽	35.2
杏仁	25.6
榛果	約15～20
橄欖油	14.4
牛油果	2.1
菠菜	2.0