【孕婦瑜伽】孕婦做運動好危險怕BB有意外？簡單瑜伽同拉筋有助身體健康

By emma.lum on 14 Apr 2023

Digital Editor

傳統觀念來說，婦女懷有身孕基本上不可以過於勞動，否則「動了胎氣」便很危險。其實只要不是做高強度的運動，懷孕期間是適量地練習。近年很多女士都有做瑜伽的習慣，但懷孕後都會選擇暫停，原因是怕令胎兒受傷。其實做合適的簡易瑜伽和拉筋，是有助寶寶和媽媽身體更加強壯。

Photo from MamiDaily

孕期瑜伽應注意

孕婦只要身體許可，孕期都可以做瑜伽，但要注意不同孕期應該選擇不同的瑜伽動作和強度。註冊物理治療師朱啟仁（CK Chu）表示，一般來說，孕婦可以在懷孕早期就開始進行瑜伽練習，但要選擇比較輕柔的瑜伽動作，例如輕輕拉展身體和深呼吸等。到懷孕中期，反而能夠進行較為中等強度的瑜珈動作，如下犬式（Downward-facing dog）、戰士式（Warrior pose）等。

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最後在孕晚期，當身體變得較重和不穩定時，需要選擇更加安全和舒適的瑜伽姿勢，如坐姿和站立式，避免進行過於劇烈的動作，如倒立、扭轉等。「孕婦在進行瑜伽鍛練時，一定要注意及選擇適合自己身體狀況嘅瑜伽動作和強度，亦要遵從專業瑜伽教練的指導。如有健康疑慮或任何不適，要立即停止鍛練及諮詢醫生建議」。

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做瑜伽前要諮詢專業建議

孕婦瑜伽導師Joanette Yiu表示，孕婦在進行瑜伽鍛練時，應當注意選擇適合自己身體狀況的瑜伽動作，避免過度伸展和扭轉身體，以免對胎兒產生不良影響。她指「咁當然，如果大肚媽媽想做瑜伽，事前最好諮詢醫生或者專業瑜伽教練嘅建議，確保BB同媽媽都安全」。

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孕婦做瑜伽的好處：

1.改善身體柔軟度：孕期體重增加，容易感覺身體沉重，瑜伽可以幫助提高身體柔軟度，減少身體僵硬的感覺。
2.舒緩身體不適：孕期常常會有背痛、腰痛、肩頸酸痛等不適感，瑜伽可以針對這些部位進行緩解和放鬆，幫助舒緩身體不適。
3.提高血液循環：孕期血液循環緩慢，瑜伽可以幫助提高血液循環，增加氧氣供應，幫助孕婦及胎兒健康。
4.改善呼吸：可以幫助孕婦學會正確的呼吸方式，減輕呼吸困難，增加身體的氧氣攝取量。
5.幫助分娩：可以幫助孕婦提高骨盆的靈活度，讓分娩過程更加順利。

5款孕婦輕鬆瑜伽

1.低弓箭步

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做法：前腳保持屈曲90度，上身盡量挺直，避免向前摺，後膝脆地，後小腳貼地伸直，腳面貼地。受荷爾蒙﹙弛緩素﹚的影響下，盤骨之間的韌帶會自然變得鬆弛。初學者可在大腿下方放瑜伽枕，避免過度伸展，雙手也可稍為支撐瑜伽枕。停留5個呼吸後，掉轉腳做相同動作。

好處：
1. 拉伸髖屈肌
2. 加強柔韌性
3. 改善背痛
4. 拉伸大腿及臀部肌肉
5. 改善懷孕期間腿部水腫

2.駱駝式 (改良版)

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做法：雙腳屈膝約90度跪在地上，瑜伽磚和瑜伽枕置於小腿上，讓雙手向後支撐後時有較高的承托，避免下腰的力量後彎，放鬆雙肩。每次可停留2至3個呼吸。

好處：
1. 打開胸腔，矯正駝背
2. 伸展肩膀
3. 減輕下背酸痛
4. 加強大腿肌肉力量

3.三角伸展式

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做法：初學者或不夠柔軟者，可用一至兩個瑜伽磚放在手下作支撐，靠近瑜伽磚的前腳微微屈曲，後腳和前腳呈直線，此時後腳並嘗試伸直，身體重心平均分配兩腳。同時靠近瑜伽磚的手向地下伸直並用此作支撐，肩部稍為轉身，打開肩部，另一隻手伸直向天成直線，頭慢慢轉向上，雙眼望天，盡量放鬆。當柔軟度和力量增加，可慢慢嘗試伸直前腿，令雙腳成三角形。停留5個呼吸後，換另一邊身做。

好處：
1. 能強化核心肌群，幫助孕婦支撐增長的體重
2. 側腰，大腿肌群及臀部肌群充分的被伸展
3. 幫助開肩，解決肌肉緊繃、痠痛的問題

4.平衡桌面式（適合孕婦在家中練習）

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做法：留意膝蓋或手腕受傷的人應該避免這種姿勢。如果做這個姿勢時膝蓋疼痛，可以在膝蓋下使用一個柔軟的摺疊毯子。雙膝脆地呈90度﹐小腳伸直放後，腳面貼地；雙手伸直抓地，手指打開作支撐，頭望向前，盡量放鬆放肩，不要「縮膊」。捉好平衡後﹐其中一隻腳伸直踢向後成水平，停留2至3個呼吸，換另一邊身再做。