【孕期飲食】均衡低脂飲食原則肥B不肥身 5大類食物不可缺 高熱量高脂肪要避開!

【孕期飲食】均衡低脂飲食原則肥B不肥身 5大類食物不可缺 高熱量高脂肪要避開!

女性健康
By ashly.eng on 12 May 2021
Digital Editor

懷孕雖然很幸福,卻也有個甜蜜的苦惱,那就是到底要怎麼吃才能兼顧胎兒發育,又能不長胖呢?其實準媽媽想要孕期不長胖,又能提供BB全面發育所需的養分,一點也不難,只要遵守均衡、低脂低熱量的飲食原則就能事半功倍啦!

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「健康飲食金字塔」孕期飲食建議

想要擁有健康的飲食規劃,可依據「健康飲食金字塔」搭配每日食物份量,做到營養和減脂兩不誤,依序為穀物類,蔬菜類,水果類,肉類,奶類。此外,孕婦可從肉類、魚類、堅果類、花籽或花籽油裡攝入天然油脂。

依據「健康飲食金字塔」搭配每日食物分量,做到營養和減脂兩不誤
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五穀類

為提供胎兒骨骼、神經、器官、腦部等全面發育所需的營養,母體對蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維他命等的需求會逐步增加。穀物類裏的碳水化合物能提供孕婦所需的主要熱量,蛋白質除了維持母體的健康,也是胎兒腦部及身體發育的重要營養。膳食纖維則能維持孕媽的腸胃運作,減少便秘的發生。穀類中蘊含的維他命B6有助蛋白質的新陳代謝,亦能促進細胞製造紅血球。

建議孕媽以五穀米或糙米等低脂穀類替代白米飯,早餐也可食用燕麥、全麥麵包或其他全穀類雜糧,搭配一杯牛奶及水果,便能提供基本的營養。其中,燕麥有豐富Beta Glucan β-葡聚糖,能降低膽固醇,維護心臟健康,也能保持腸胃正常蠕動。此外,燕麥也蘊含葉酸成分,能預防胎兒患上名為脊柱裂的先天永久性缺陷。

需注意,在選擇穀類時應減少添加了脂肪的穀類,例如炒飯、炒麵、即食麵、酥餅、蛋糕等高熱量高脂肪的加工食品。

穀類有豐富蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素等
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蔬菜類

蔬菜種類繁多,營養豐富,且搭配其他食材能變化出不同的菜品,是孕媽不可或缺的維他命、葉酸、礦物質(鐵,鈣,鋅,鎂等)、膳食纖維來源。葉酸、鎂、鈣、鐵在綠色蔬菜中含量最高,菠菜、西蘭花、蘆筍、蠶豆、扁豆等都適合孕媽食用。不同顏色的蔬菜營養也各有不同,如紅色蔬菜有豐富茄紅素,橙黃色有豐富乙型胡蘿蔔素和維他命C,紫藍色蘊含保護視力的花青素。建議孕媽多食用不同顏色的蔬菜,保證均衡的營養攝入,也能夠培養胎兒擁有健康飲食的口味。

此外,屬於植物果實的堅果類或花籽類內含亞油酸、亞麻酸、不飽和脂肪酸等,能起到降低膽固醇的作用。堅果類或花籽類也屬於脂肪類食物,雖有助滑腸通便的功效,但熱量相對較高,適量即可。

根據衞生署建議,孕媽懷孕初期每日應該攝入 3份或以上的蔬菜,而懷孕中後期每日需求分量則提高至4或5份。

葉酸、鎂、鈣、鐵在綠色蔬菜中含量最高
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水果類

水果同樣有豐富的維他命和礦物質,且有果糖和充足水分,每天吃不同顏色的水果,便能攝取多種營養及植物化合物。橙色水果中富含維他命C,維他命C能促進鐵質的吸收。此外,維他命C、鐵、鈣等能減低身體對有害重金屬鉛的吸收。另外,水果可搭配五穀、堅果類等一起食用,低脂也健康。

懷孕初期的孕媽可以每日食用2份或以上的新鮮水果,懷孕中後期則調整至3份。需留意的是,新鮮水果中的完整纖維素能減少人體吸收其中的果糖,若製成果汁則破壞了纖維,讓果糖轉換成游離糖,能更容易被人體吸收,過度飲用可能影響孕媽血糖濃度。世界衞生組織就建議成年人每天攝入不超過150毫升的果汁(糖分約30克)。

橙色水果中富含維生素C,維生素C能促進鐵質的吸收。
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肉類

肉、魚、蛋或其他代替品同是人體熱量和營養來源。孕媽對鐵質的需求會更高,平時可食用紅肉類(豬肉、牛肉),其他家禽、魚、蝦等亦有非常豐富和容易吸收的鐵質。然而建議孕媽選擇瘦肉食用,避免攝入過多脂肪,造成肥胖。此外,魚類內含不飽和脂肪酸,如奧米加3,是提供胎兒腦部發育的重要營養,可選擇水銀含量較低的魚類,如鯇魚、鯪魚、烏頭、馬頭和桂花魚等。海魚、海藻、蝦米、蠔豉也蘊含孕媽所需要的碘質,維持甲狀腺功能及維持胎兒神經正常發育。

孕媽食用肉類能補充蛋白質、鐵質等
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乳品類

奶類飲品或豆製品是補充鈣質、蛋白質等的主要來源。衞生署建議孕媽一天需要補充1000毫克的鈣質,懷孕後期為1200毫克。平時通過飲用低脂牛奶、低脂低糖豆漿,或是豆腐、低脂乳酪,都能補充鈣質。

建議孕婦禁止食用食物種類

除了以上應該均衡攝取的食品外,孕媽應該避免攝入高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高刺激性的食品,如酒精、咖啡因、油炸食物、膨化類食物、煙熏類食物、奶茶等會造成孕婦營養失衡,影響胎兒正常發育,還會引致發胖,多重損失。另外,孕婦要避免食用生食,如生魚片、生雞蛋、半熟肉類或貝類等,這些生食可能隱藏了寄生蟲或病菌,如海鮮中的李斯特菌及弓形蟲、生雞蛋中的沙門氏菌等,一旦經由母親傳給胎兒,恐會導致流產。

Text:Mami Editorial

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