【產後滲尿】媽媽最苦!產後尿滲鬆弛問題難以啟齒 4個盆底肌瑜伽動作教學!

【產後滲尿】媽媽最苦!產後尿滲鬆弛問題難以啟齒 4個盆底肌瑜伽動作教學!

女性健康 健康資訊
By Irisa on 12 Nov 2020
Digital Editor

媽媽除了在十月懷胎時經歷難以想像的痛楚,產後更是因尿滲及鬆弛等問題而飽受困擾,而導致以上情況的主因是懷孕期間造成的盆底肌肉受損。盆底肌是連接恥骨和尾椎的肌肉群,作用是支撐盆腔器官,包括膀胱、腸道和子宫,幫助控制排便。當盆底肌無力,便有機會導致尿慘問題,甚至盆底器官異位,例如子宮下垂等情況。而盆底肌鬆弛更會降低陰道的敏感性,導致性欲下降並影響夫妻間的性生活質素。

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Photo from MamiDaily

而適當地進行瑜伽運動鍛煉盆底肌,有效改善及預防產後尿滲及鬆弛問題。各位媽媽可以觀看以下影片,跟着瑜伽導師 Maple Lo 透過4組簡單瑜伽動作,強化盆底肌肉,建議媽媽每日進行全套動作2-3次。

1/ 腹式呼吸 Abdominal Breathing
媽媽首先在瑜伽墊上盤腿而坐,右手放在肚皮上,感受肚皮的起伏。先吸氣,將空氣帶到腹部,讓腹部脹起。然後呼氣,並收緊盆底肌,及後收腹,慢慢將空氣呼出。最後才放鬆盆底肌,然後再次吸氣並重覆呼吸運動10次。

媽媽緊記運動時要保持挺直坐姿,如果感到不適,可以放置瑜伽磚或 Cushion 等有厚度的物品於臀部下。這個呼吸練習除了可以幫助找到收緊盆底肌的感覺外,還可以助媽媽放鬆心情並提升專注力,所以鼓勵媽媽可以多練習。

2/ 大腿內收練習 Inner Thigh Squeeze
媽媽首先仰卧屈膝,並將一個瑜伽磚或 Cushion 夾在兩腿之間。然後呼氣,大腿用力將瑜伽磚或 Cushion 夾緊,同時收緊盆底肌肉。最後吸氣,放鬆盆底肌和大腿內側,但要注意不可以讓瑜伽磚或 Cushion 掉落下,然後重複這組動作約10次。

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Photo from MamiDaily

3/ 橋式 Bridge Pose
媽媽保持平躺屈膝的姿勢,並將雙腳踏在瑜伽墊上。然後吸氣放鬆腰背,呼氣同時收緊盆底肌,並讓肚皮向內收。再次吸氣,丫並慢慢升起臀部,盆骨及腰部。然後呼氣,輕輕放下腰及盆骨,最後放鬆盆底肌,同樣重覆這個動作約10次。媽媽於運動時緊記要慢上慢落,感受盆底肌收放的感覺,並且留意不要過份使用臀部、大腿及腰部的力量。

4/ 雙膝跪地提臀 Squat From Knee
最後一組動作需轉換姿勢,媽媽先跪坐於腳跟上,並且把雙手放在大腿或盆骨上。然後輕輕吸氣,呼氣時保持收緊盆底肌,再次吸氣時慢慢提起臀部至跪立位置,呼氣才慢慢放鬆盆底肌並坐下,同樣重覆動作約10次。媽媽要注意控制盆底肌,不要過份使用臀部力量。

瑜伽導師 Maple Lo
Photo from 瑜伽導師 Maple Lo

Text : Mami Editorial
Source : 瑜伽導師 Maple Lo

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