【健康食譜】提升免疫力及腸道健康營養師教揀乳酪七款食譜增胃口

By Dara on 17 Sep 2025

Deputy Managing Editor

當自己成為父母，才明白父母的喜怒哀樂，以及無私的愛！

乳酪（Yogurt）是深受兒童喜愛的食品，不僅口感順滑，更是充滿營養的健康小食。研究指，乳酪富含多種必需的營養素，能夠支持兒童的生長、增強免疫系統以及促進消化健康。而且用乳酪製作菜式或甜品，美味吸引，小朋友一定喜歡。

Photo from MamiDaily

改善腸道健康

註冊營養師（英國）Kelly Yuen（袁詠琳）表示，乳酪對於改善腸道健康有很大益處，能改善腸道菌群平衡，她說：「乳酪在發酵過程加入益生菌（如Lactobacillus bulgaricus和Streptococcus thermophilus)，某些產品會額外加入Bifidus雙歧桿菌，可以抑制壞菌生長，並促進營養吸收，改善消化道健康。定時適量攝取乳酸桿菌可以減低發生偶發性腹瀉或便秘的情況，並促進腸道蠕動，幫助養成良好的排便習慣。」

乳酪中的益生菌可以減少腸道通透性，增強腸道屏障功能，防止毒素或促炎物質進入血液循環。此外，研究發現補充特定乳酪菌株能顯著提高血液中的免疫球蛋白G（IgG）和免疫球蛋白M（IgM）水平，增強全身免疫反應，可維持腸道免疫平衡和預防腸道炎症。

Photo from MamiDaily

不同乳酪種類

巿面上有不同的乳酪種類，家長揀選時，有甚麼需要注意呢？

1.普通乳酪

是通過在牛奶中加入特定發酵菌種（如Streptococcus thermophilus 和Lactobacillus bulgaricus）發酵而成。因為沒有過濾去除乳清，鈣含量通常高於希臘乳酪。

2.希臘乳酪 (Greek Yogurt)

又稱為過濾式乳酪或濃縮乳酪。它是通過額外的過濾工序去除乳清（whey）、液體和部分乳糖，濃縮了牛奶中的蛋白質，生產一份希臘乳酪通常需要消耗多達四倍的牛奶，口感非常濃稠，蛋白質含量顯著高於普通乳酪，每100g乳酪含約9至10g蛋白質。高蛋白有助增加飽腹感，有利體重管理和運動後肌肉恢復。希臘乳酪在過濾過程中會去除部分乳糖，因此其碳水化合物和糖含量（包括天然乳糖）通常低於普通乳酪，對乳糖不耐受人士比較友好。

3.希臘式乳酪 (Greek-Style Yogurt)

是通過添加增稠劑（如澱粉）、乳蛋白濃縮物（milk protein concentrate）或奶粉來模擬希臘乳酪的濃稠質地，蛋白質含量相比普通乳酪會高一點。不過亦要注意乳酪裏面的脂肪含量，家長最好選擇低脂的款式（每100g脂肪含量不超過1.5g），既可以攝取益生菌之餘又可以減少脂肪攝取。

Photo from MamiDaily

乳酪健康食譜

乳酪更可用來製作菜式或食譜，吸引小朋友食欲。

1.高蛋白朱古力慕斯

高蛋白朱古力慕斯
材料	可可粉 1茶匙乳酪 100至150克 70至80%黑朱古力 2至3小塊絹豆腐 50克杏仁碎一小把蜂蜜 1茶匙（非必須)
做法	1.將黑朱古力塊用微波爐叮熱至融化狀態，或將朱古力放置碗中，隔水加熱備用。 2.把所有材料放進攪拌機內，攪拌至順滑狀，然後放入雪櫃冷凍20至30分鐘。 3.裝飾：可在表面加上杏仁碎和和蜂蜜增加口感。

2.雜莓乳酪奇亞籽布丁

雜莓乳酪奇亞籽布丁
材料	奇亞籽 2湯匙無糖/低糖豆奶 150至200毫升雜莓（如藍莓/紅桑子/黑莓/草莓）小半碗原味乳酪約100至150克（建議選擇無添加糖的乳酪）堅果如杏仁/核桃/夏威夷果仁/開心果十數粒
做法	1.浸泡奇亞籽：前一晚將奇亞籽和豆奶攪拌均勻，放入冰箱冷藏過夜，等待奇亞籽充分膨脹成布丁狀。 2.製作雜莓乳酪醬：第二天早晨，取約一半的雜莓與原味乳酪一起放入攪拌機中，攪打十幾秒至順滑。 3.組合裝杯：將浸泡好的奇亞籽布丁和乳酪分層放入杯子中，再淋上製作好的雜莓乳酪醬。 4.在最上方放上剩餘的雜莓及灑上果仁作為裝飾即可。

Photo from MamiDaily

3.地中海風味青瓜酸乳酪蘸醬

地中海風味青瓜酸乳酪蘸醬
材料	純乳酪 200g（推薦使用希臘/希臘式乳酪，其蛋白質含量更高，質地更濃稠）青瓜 ¼條（切細粒）薄荷葉 ½束（切幼粒，提供清新風味）檸檬 ¼個（榨汁）蒜鹽 ½茶匙（或用少量蒜粉和鹽代替）黑胡椒碎少許
做法	1.準備青瓜：將青瓜切成細粒。 2.混合所有材料：將純乳酪、青瓜粒、切碎的薄荷葉、檸檬汁、蒜鹽和黑胡椒碎全部放入碗中。 3.充分拌勻：用匙羹將所有材料攪拌均勻。 4.立即食用即可，若放入雪櫃冷藏10至15分鐘，味道會更加融合。
食用建議	-搭配紅蘿蔔條、西芹棒、甜椒條或小黃瓜片等新鮮蔬菜作小食，或加入沙律中，比起蛋黃醬或千島醬的蛋白質含量更高和更低脂。 -作為烤雞或煎魚排的他他醬汁。

Photo from MamiDaily

希臘式乳酪創意食譜

1. 希臘式乳酪雞肉沙律

希臘式乳酪雞肉沙律（2人份）
材料	希臘式乳酪 150g 雞胸肉 200g（煮熟後切塊）牛油果半個青瓜 1條（切片）車厘茄 10顆（對半切）紅洋蔥 1/4個（切絲）檸檬汁 1湯匙火箭菜或羅馬生菜或羽衣甘藍 1碗特級初榨橄欖油 1至2茶匙黑胡椒適量香草碎(羅勒/香芹/薄荷葉) 適量
做法	1.將希臘式乳酪與檸檬汁、橄欖油混合均勻。 2.先將蔬菜鋪底，然後擺上雞肉塊、牛油果、車厘茄和洋蔥絲。 3.撒上黑胡椒和香草碎。 4.輕輕拌勻後立即享用。

2.希臘式乳酪蒜香醬

希臘式乳酪蒜香醬
材料	希臘式乳酪 200g 大蒜 2瓣（壓成泥）檸檬汁 2茶匙新鮮羅勒/香芹 2茶匙（切碎）檸檬皮屑 1/2茶匙海鹽 1/4茶匙黑胡椒適量
做法	1.將所有材料放入碗中。 2.攪拌均勻，並冷藏30分鐘讓風味融合。
食用建議	-作為蔬菜蘸醬 -搭配烤雞或魚 -作為抹醬 -搭配烤蔬菜 -蒜香醬放進雪櫃可冷藏保存2至3天

Photo from MamiDaily

3. 希臘式乳酪香蕉鬆餅

希臘式乳酪香蕉鬆餅（可製作4至5塊鬆餅）
材料	希臘式乳酪 150g 香蕉 1根（壓成泥）雞蛋 1隻原片燕麥 80g 泡打粉 1茶匙肉桂粉 1/2茶匙雲尼拿油 1/2茶匙
做法	1.將所有濕性材料（乳酪、香蕉泥、雞蛋、雲尼拿油）混合。 2.加入原片燕麥、肉桂粉拌勻，然後放置10分鐘待燕麥吸收液體水分，最後加入泡打粉攪拌均勻。 3.中小火預熱不沾鍋，加一點點油，用紙巾擦拭掉多餘的油粉，加入約2大匙的麵糊量，每面煎2分鐘後翻面。 4.用牙籤刺進鬆餅中央測試熟度，若沒有蘸上麵糊即代表熟透。 5.起鍋後，加上1至2茶匙希臘式乳酪及新鮮莓果類作裝飾用。

Photo from MamiDaily

4. 烤雞胸肉佐希臘乳酪醬

烤雞胸肉佐希臘乳酪醬
材料	雞胸肉1件車厘茄8粒
調味料	初榨橄欖油蒜蓉 3湯匙海鹽適量黑椒適量檸檬 1個新鮮牛至適量新鮮百里香適量
希臘式風味乳酪醬	瑞士伊美特級希臘式零脂肪原味乳酪200克檸檬汁 20毫升檸檬皮碎適量蒜蓉 2湯匙初榨橄欖油10毫升海鹽適量黑椒適量刁草適量
做法	1.雞胸起雙飛成蝴蝶形狀，加上海鹽、黑椒、蒜蓉、初榨橄欖油、百里香、牛至、檸檬皮碎及檸檬汁，醃30分鐘。 2.在坑紋鑊上將雞胸肉表面煎香，然後再放入焗爐以180度焗8分鐘。 3.將車厘茄切半，然後直接放在坑紋鑊上煎。 4.將所有希臘式乳酪醬汁的材料混合，即成乳酪醬汁。 5.烤雞胸上碟，伴上煎好的車厘茄及淋上乳酪醬汁即可。