【分擔責任】孩子有問題只找你 家中大小事也歸你管？ 10個擺脫方法 不再獨自強撐育兒日常

不知道父母們是不是總是習慣一個人扛起家庭大小事？安排醫生預約、準備午餐、處理孩子學校文件、或要回答孩子無止盡提問都是你在做？那麼你很可能就是所謂的「默認父母」。雖然知道另一半也愛孩子、也願意分擔，但不知不覺間，育兒的重心就這樣壓在你一個人身上。久而久之，那種「怎麼什麼都得靠我」的疲憊，會悄悄滲進日常，讓人感到孤單又無力。

Photo from Mami Daily

「默認父母綜合症」（The Default Parent Syndrome）

以下是你可能是「默認父母」的一些跡象：

• 老師、教練或保姆聯絡時都找你。

• 你負責安排家庭行程，從孩子看病到孩子派對都一手包辦。

• 你承擔大部分的「情緒勞動」，如安撫哭鬧、安慰孩子惡夢後的情緒、安排每日家庭作息。

• 當你需要伴侶幫忙時，感覺像是你在「請求協助」，而不是理所當然的分工。

會變成這種情況，並不只是因為你比較能幹，而是很多細節加起來，慢慢讓你成了孩子和家庭的「第一聯絡人」、孩子們的「默認父母」。這帶來的影響，不只是實際安排上的負擔，更多時候是心裡那種隨時要記住一切、照顧每個人情緒的責任感，這些看似平常的小事，久了會累積成無法喘息的壓力。

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長期一人扛育兒重擔的5大影響

1.情緒耗盡

從清晨準備早餐，到晚上哄睡孩子，一整天沒停下來的你，常常到了深夜才終於能坐下來喘口氣。可那時身心早已疲憊，根本沒有空間照顧自己的情緒與需要。明明只是想靜靜看本書、洗個熱水澡，卻老是被「還有事沒做完」的焦慮感追著跑。

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2.隨時都像在備戰狀態

家裡任何風吹草動都會找你──孩子不舒服、老師傳訊息、電費帳單到了等等。久而久之，身體和大腦都處於高壓狀態，甚至連週末都無法真正放鬆，因為腦袋停不下來。

3.對另一半產生怨氣

看著另一半能準時下班回來就坐著等吃飯，或是假日陪孩子玩十分鐘就被誇好爸爸，你心裡也許會覺得不公平：「為什麼我努力這麼多，卻沒人看見？」這種落差感，會慢慢磨損夫妻之間的理解與信任。

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4.失去自我

以前喜歡的事、想做的夢想，現在全被擱在一旁，因為「沒時間」、「孩子比較重要」。日子久了，你甚至開始懷疑自己還有沒有能力做別的事，好像除了育兒和家務，什麼也不是你能掌控的。

5.親子關係緊繃

當你疲憊到極點時，很難保持耐心去面對孩子的情緒。有時候只是孩子賴著不吃飯，也可能引爆你一整天累積的怒火。你不是真的不愛他們，只是實在撐不下去了。

如果你也常常覺得「怎麼全家都靠我一個人撐」，那是因爲你太久沒好好分擔家庭責任了。以下這10個做法，能夠一步步幫你脫離「默認父母」的狀態，不再一人獨撐全場，讓家庭回到真正的「共同照顧」模式：

10個方法不再一人強撐包辦育兒日常

1.和伴侶說出你的累

不是所有人都能自動感受到你的負擔，很多時候你沒說，別人就真的以為你可以應付。找個不被打擾的時間，和另一半坐下來聊聊你每天都做了什麼、哪裡讓你喘不過氣來，不是抱怨，而是一起找方法改善。

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2.把任務寫下來 不扛在心裡

日常雜事一多，很容易全塞在腦袋裡，自然壓力山大。不如試著寫出來：接送時間、聯絡老師、晚餐要煮什麼等等，一目了然，也方便討論怎麼分配。

3.說明「怎麼幫」而不是等對方自己看懂

有時候另一半不是不願意幫忙，而是不知道從哪裡開始。與其生氣「為什麼還是我來做」，不如明確指出：「你能不能固定每晚幫孩子洗澡，讓我有自己的時間？」說得具體，對方才知道怎麼接手。

4.放手 讓伴侶用自己的方式完成任務

你可能會覺得「還是我來比較快」，但那樣只會讓你永遠脫不了身。即使另一半煮飯比較慢、幫孩子換衣服順序不對，也沒關係，重點是他們願意做、在做，而不是用什麽方法做、他們的方法對不對？

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5.嘗試讓孩子自理

孩子其實比你想像中更有能力。年紀小的可以學著自己收玩具、放碗筷；大一點的可以準備書包、設定鬧鐘。當他們開始有責任感、會自理能，你也不再需要事事都親力親爲了。

6.設定「不打擾時間」

試著每週固定一段時間是你的「休息時段」，不管是泡澡、看劇還是什麼都不做，只要全家知道這段時間你是「下班狀態」，他們就會學著不來打擾。

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7.別什麼都親力親為

不是所有事都非你不可。有時候請鐘點阿姨、用外送平台，或找長輩幫接送孩子，其實是一種照顧自己的方式。當你不再事事親力親為，才能真正有空間呼吸。

8.提醒自己不是唯一撐起這個家的人

很多默認父母都是過度有責任感的人，總覺得一鬆手就天下大亂。但真相是，家裡的運作應該是大家一起扛，而不是靠你一人獨撐。當你開始放手，家人才有機會學會承擔。

9.給自己Me Time

每天一杯咖啡、一首歌、睡前的靜心冥想，這些看起來微不足道的日常，其實都是提醒你：「你不只是誰的媽媽／爸爸，你也是一個完整的自己。」

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10.放下「什麼都要完美」的執念

孩子穿錯襪子、作業忘記簽名、便當顏色不美觀，真的沒那麼嚴重。別把自己逼到非得什麼都做到最好，生活不完美，其實也是一種正常。

育兒的路上，我們常常習慣一個人背負過多責任，習慣為孩子的每一件事操心，但其實我們也要學會分擔，放手一些責任，給自己一個喘息的機會。

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Text：Mami Editorial