【超級食物定義】不可不知10大Superfood! 營養+食用貼士全面睇

【超級食物定義】不可不知10大Superfood! 營養+食用貼士全面睇

健康資訊
By ashly.eng on 25 Oct 2021
Digital Editor

媽媽們肯定都聽說過超級食物(Superfood),究竟超級食物是什麼?其實超級食物並沒有官方的認證,但卻是大家公認為「對健康非常好、有益處,且可能對某些疾病有幫助的食物」。在小朋友成長過程中,甚至是成人的營養攝取中,這幾種食物都能提供人體所需營養。話不多說,一起來看看10個精選超級食物有哪些吧!

超級食物是指「對健康非常好、有益處,且可能對某些疾病有幫助的食物」
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1/紅菜頭

紅菜頭被公認為超級食物之一,主要是因為其被評選為十大抗氧化活性植物。其中,每100克紅菜頭中,就含有129毫克的天然抗氧化物甜菜鹼(Betaine)。紅菜頭還富含人體所需營養素,包括甜菜鹼(例如甜菜青素和甜菜素)、類黃酮、多酚、皂苷和無機硝酸酯;它也是鉀、鈉、磷、鈣、鎂、銅、鐵、鋅、錳等多種礦物的豐富來源。紅菜頭中的無機硝酸鹽化合物,食用後可轉化為一氧化氮,而一氧化氮能夠放鬆血管、減少動脈僵硬和促進血管擴張,有助降低血壓、提高運動表現。

不過以下五類人士卻不適合或是需適量食用紅菜頭:嬰兒、脾胃虛寒者、腎病患者、低血壓人士、糖尿病患者。

 

紅菜頭被評選為十大抗氧化活性植物之一。
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2/西蘭花

西蘭花是十字花科蔬菜中的代表食物,它含有豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane),一種抗氧化劑,有助於預防退化性關節炎、提升免疫力等。西蘭花還含有維他命(A、B、B2、C)、蛋白質、礦物質(鈣、磷、鐵、鉀、碘等),以及β胡蘿蔔素等。西蘭花的維他命C含量甚至比橙來得高,每100克就有逾89毫克維他命C,足夠提供人體每日所需。

此外,花椰菜作為高纖維素食物,每100克就有2.6克纖維,能夠促進腸胃蠕動,預防便秘,減少罹患腸胃疾病風險。西蘭花也含有兒童生長激素分泌所需的蛋白質(3.5克/100克),是人體細胞、肌肉、毛髮等正常生長的必要成分。

西蘭花營養豐富,是公認的超級食物。
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3/ 牛油果

牛油果味道奇特,並非所有人都愛吃,不過它卻也是公認的超級食物之一。以一個中型的牛油果(約200克)來說,它含有單元及多元不飽和脂肪酸,對於維持心血管通常有一定功效。此外,牛油果也是很好的鉀來源,一個牛油果擁有逾973毫克鉀,有助於預防高血壓、精神不濟、焦慮煩躁等。

不過牛油果雖然營養價值高,卻也是高熱量的水果,一個牛油果大約就有322卡熱量,加上脂肪含量高,一天建議食用半個牛油果為佳。

牛油果是許多人愛吃的減肥食物,但不宜過量食用。
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4/ 蒜頭

蒜頭一般被用作佐料添加在食物中,而且因其強烈的味道讓不少人避之不及,不過它卻具有豐富的營養喔!蒜頭內含多達18種胺基酸和大蒜素(Allicin),是人體抗氧化不可缺的物質,提供骨骼及肌肉生長,促進血液循環、抑制壞膽固存、預防血管硬化,以及對抗各種細菌的侵害。若小朋友抗拒大蒜,可製作成蒜泥,煮成醬汁或是和豬肉等一起製作料理。

蒜頭內含多達18種胺基酸和大蒜素(Allicin),是人體抗氧化不可缺的物質。
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5/ 菠菜

菠菜是人體獲取葉酸的重要來源。約一杯份量的菠菜中含有262微克的葉酸。同時也能提供大量的β胡蘿蔔素和鐵,維他命B6及膳食纖維等,可預防心血管疾病,也對貧血有改善作用。

不過由於綠色蔬菜中普遍含有硝酸鹽,有機會因污染或存放不善而轉換成亞硝酸鹽,嬰幼兒因消化系統未完善,無法有效處理亞硝酸鹽,有可能導致「正鐵血紅蛋白血症」,即所謂「藍嬰綜合症」,因此不建議食用。

 

6/ 藍莓

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藍莓擁有「北美藍寶石」美譽,主要因為產季短,而且產量不多,因此非常稀罕。一顆小小的藍莓就含有果膠、熊果苷膳食纖維、糖(果糖、葡萄糖等)維他命(B、C、E、K)、礦物質(鉀、鐵、鋅、鈣)、花青素、類黃酮、葉黃素等等的物質。

藍莓中的花青素、葉黃素都具有保護眼睛的功效,是維持眼睛健康所需的物質,尤其是需要長時間對著電子產品的兒童,是護眼必吃的水果。每年的5至10月都是藍莓的產季,可以挑選到飽滿、顏色均勻的藍莓,搭配酸奶、燕麥,簡單又好吃!

藍莓中的花青素、葉黃素都具有保護眼睛的功效
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7/ 黑朱古力

黑朱古力(70至85%可可含量)擁有豐富的可可多酚,以及脂肪酸、胡蘿蔔素、葉黃素、維他命等。此外,100克黑朱古力還含有73毫克鈣、228毫克鎂、308毫克磷、715毫克鉀。一小片黑朱古力就能達到抗氧化的作用,美國耶魯大學曾有研究指出100克黑朱古力的抗氧化功效是蘋果的9倍。不過由於黑朱古力屬於加工食品,存有一定的熱量,因此依舊無法完全取代天然的蔬果。

 

8/ 三文魚

三文魚有豐富的營養素,包括礦物質、蛋白質、維他命、脂肪酸等。三文魚中蘊含的奧米加-3脂肪酸對幼童腦部發育及成長發育都有很大益處。此外,三文魚有豐富的維他命D,能夠促進人體對鈣質的吸收。

護眼食物:Omega-3對人體很重要
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9/ 燕麥

燕麥一直被視為健康食品,是許多人的早餐首選。燕麥屬於穀類食物,蘊含豐富維他命B群,有助蛋白質的新陳代謝,亦能促進細胞製造紅血球。此外,燕麥還含有豐富Beta Glucan β-葡聚糖,能降低膽固醇,維護心臟健康,也能保持腸胃正常蠕動。此外,燕麥也蘊含葉酸成分,是孕婦必備的營養,能預防胎兒患上名為脊柱裂的先天永久性缺陷。

燕麥一直被視為健康食品,是許多人的早餐首選。
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10/ 堅果類

堅果類包括杏仁、腰果、胡桃、核桃、花生等果實,此類果實普遍擁有多酚類、類胡蘿蔔素、植物固醇、食物纖維、植物性雌激素、維他命、礦物質等營養素。多酚類營養素包括花青素、類黃酮等,都是天然的抗氧化劑,對抗自由基氧化,起到保養肌膚等功效。植物固醇也有助於阻擋人體吸收腸道內的膽固醇,降低膽固醇水平。

然而堅果屬於油脂類食物,不建議食用超過15公克(約一小把),而且應該選擇無添加調味料的堅果。此外,美國食品藥品監督管理局提供的常見高致敏食物就包括堅果,因此過敏人士需在醫生建議下食用。

護眼食物:堅果含豐富維生素B
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溫馨提醒:任何食物都應適量進食,保持均衡飲食才能擁有健康體魄。

 

 

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Text:Mami Editorial

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