【懷孕失眠】懷孕睡不好對BB有何影響? 了解孕婦失眠5大因素及改善方法 

【懷孕失眠】懷孕睡不好對BB有何影響? 了解孕婦失眠5大因素及改善方法 

懷孕
Byashly.eng on 19 Jul 2021 Digital Editor

不少女性在懷孕期間都被失眠問題困擾,不僅是生理,心理也會被睡眠不足影響,尤其是來到懷孕後期,身心壓力都會來到最高峰,失眠情況更嚴重。究竟孕婦為何容易失眠,失眠又將會為自身及胎兒帶來什麼影響?有沒有改善方法呢?

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失眠對孕婦及胎兒的影響

失眠是難以入睡或是無法擁有長時間睡眠的症狀。其中,孕婦由於各種身心靈不適,失眠症狀往往比一般人高,長時間的失眠不僅影響休息,還會帶來一系列的問題。就母親的風險而言,睡眠不足將會降低身體抵抗力、內分泌失調,也加重情緒焦慮,形成惡性循環。

針對胎兒而言,孕期睡眠不佳恐增加胎兒早產機率。此外,失眠或習慣性打鼾的孕婦分娩過重或過輕嬰兒的機率也會增加。研究表明,在懷孕後期出現睡眠問題的孕婦分娩時間更長,更有可能需要選擇剖腹產。

懷孕失眠影響、因素及改善方法
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懷孕失眠因素

1/妊娠反應因素

懷孕期間,孕婦受到孕激素影響,會出現孕吐、食慾不振、消化不良、腰痠背痛、頻尿等妊娠反應,進而影響睡眠品質,甚至造成失眠。此外,孕婦體內的黃酮素亦會導致白天容易疲勞而嗜睡的情況,白天睡眠時間增加變相影響了晚間的睡眠質量。

改善方法

妊娠反應程度因人而異,孕婦可提前多做功課幫助了解妊娠反應,以免手忙腳亂。若是因孕吐食慾不振,可改以少量多餐的形式進食。平時應該多到戶外走動,放鬆心情之餘也可多曬曬太陽,採用光法療程,幫助調控體內褪黑激素分泌,調整睡眠生理時鐘。研究表示,晚間12時至2時才入睡的晚睡者,應在上午7至9時曬曬太陽,調整褪黑激素的分泌;而晚間8、9點入眠,天未亮就醒來的人士,則應該於傍晚到戶外曬太陽,延遲褪黑激素分泌。

懷孕失眠影響、因素及改善方法
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2/飲食因素

懷孕期間由於需要供養胎兒發育,因此需要補充大量營養,尤其是提供胎兒骨骼發育所需的鈣質,一旦孕婦體內鈣質不足,便會導致缺鈣而增加夜間肌肉抽筋的機率,大大降低睡眠品質。然而受到各種妊娠反應的影響,許多孕婦的胃口都會隨之改變,比如愛上重口味或是酸辣開胃的美食,因此無法維持均衡飲食。當體內堆積過多的鹽,有機會造成鈉離子過量,造成血壓上升而讓情緒緊繃,造成失眠。此外,重口味飲食還會造成肥胖或三高,加重身體負擔,也可能增加胎兒體重,讓孕婦更加不適。

改善方法

孕婦應多吃穀物類、蔬菜類、水果類、肉類、奶類,確保攝入充足營養。避免攝入高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高刺激性的食品,如酒精、咖啡因、油炸食物、膨化類食物、煙熏類食物、奶茶等。此外,可遵循醫生建議補充營養補充品,協助改善各種營養流失的後遺症。

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3/心理因素

面對懷孕及分娩的不安,孕婦的心理壓力將會持續增加,加上孕激素亦會影響情緒,讓孕婦變得情緒不穩定,都會影響睡眠質量。在睡眠期間,許多孕婦都會時刻關注胎兒的反應,過度的關注也會增加心理負擔,從而中斷睡眠。

改善方法

得知懷孕後,毋需刻意或急著改變生活習慣,應慢慢適應及漸循漸進,調整生活習慣及健康飲食,減少壓力堆積。通過培養興趣,或是運動、看書、聽音樂等,都能穩定情緒,分散對懷孕產生的焦慮。孕婦的心理壓力不僅要靠自己排解,亦需要靠丈夫及家人的理解與包容,共同扶持渡過懷孕的不適期,因此常與家人溝通也是必要的。若是精神壓力日益加劇,建議儘快尋求專業的輔導建議,以免影響孕婦及胎兒健康。

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紓緩壓力:音樂可以放鬆心情
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4/環境因素

良好的睡眠環境是擁有好品質睡眠的重要因素,隨著懷孕後生理及心理的各種變化,孕婦難免變得小心翼翼及敏感,嘈雜或是悶熱的環境等等外在因素都會讓孕婦難以入眠。此外,研究表明晚間過多的光線會擾亂生理時鐘及睡眠激素的產生,尤其是電子產品所發出的藍光,有機會對大腦製造混亂信息,讓大腦誤以為是白天,因此減少睡眠激素的分泌,無法產生睡意。

改善方法

營造舒適的睡眠環境是必要的,可與家人溝通,於夜間降低活動音量。孕婦的體溫普遍偏高,因此涼爽的環境能避免因悶熱而無法入睡的情況,丈夫需要體諒並配合妻子的情況,調整室內溫度。再來,孕婦睡前一小時避免接觸電子產品,或是觀看刺激性的影片或玩遊戲,可將這段時間用來進行簡單的拉伸運動或是睡前冥想,將有助於改善血液循環,以及放鬆情緒,更快入眠。此外,也可借助香薰或是音樂來幫助入睡。

懷孕失眠影響、因素及改善方法
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5/睡眠姿勢影響

受到妊娠反應,尤其是腰背痠痛的影響,許多孕婦都無法找到舒服的姿勢入睡。隨著胎兒逐漸長大,亦會壓迫孕婦的大靜脈,阻止血液回流心臟。

改善方法

在孕晚期向左側睡是最推薦的姿勢,不僅能減少大靜脈壓迫,增加血液循環,保證胎兒供養充足,還可減少水腫、痔瘡情況。此外,善用枕頭或U型枕亦是讓孕婦睡得更舒服的辦法,將枕頭靠在後備,或是墊在兩腳中間,能夠幫助適應左側睡的姿勢及減少受壓。

懷孕失眠影響、因素及改善方法
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Text:Mami Editorial

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