【產後修身】告別小肚腩!回復懷孕前Fit爆身形 5個腹直肌瑜伽動作教學

【產後修身】告別小肚腩!回復懷孕前Fit爆身形 5個腹直肌瑜伽動作教學

女性健康 健康資訊
By Irisa on 03 Jan 2021
Digital Editor

不少媽媽於懷孕後會發現,自己不管如何做運動或節食都沒辦法減去「小肚腩」,腰變得越來越粗。部份媽媽更會出現腰背酸痛,而導致以上情況很大機會是因為懷孕造成的腹直肌分離。

腹直肌位於人體八舊腹肌的位置,中間靠腹白線組織連接。而當媽媽懷孕時,肚皮會被撐開,腹直肌同時被向外推,導致腹白線過度拉扯。而在一般情況下,腹直肌會於懷孕後出現約2隻手指的空隙,這個情況可以靠做運動自然修復。但若果媽媽發現,腹直肌出現約3至4隻手指的空隙,便要尋求醫生的專業意見,再決定進行什麼運動修復。

各位媽媽可以觀看以下影片,跟着瑜伽導師 Maple Lo 透過5組簡單瑜伽動作,修復腹直肌以告別產後「小肚腩」,建議媽媽每日進行全套動作2至3次。

1/ 完全式呼吸
媽媽先盤腿而坐,若坐在地上感覺不舒服可於臀部墊上 Cushion,以拉長拉直脊骨。然後把雙手放在肋骨兩側並閉上雙眼,再慢慢吸氣。吸氣時感覺肚皮脹開,同時再脹開肋骨,而呼氣時則收緊盆底肌及腹部,同時把肋骨向內收,重複呼吸運動10次。完全式呼吸除了可以幫助媽媽,尋回收緊盆底肌及腹直肌內收的感覺外,同時亦有效提升專注力並加快代謝率,有助媽媽更容易修身。

MamiDaily
Photo from MamiDaily

2/ 仰臥提膝
這組動作需要媽媽先躺下,慢慢側身並平躺於瑜伽墊上。然後慢慢呼氣,並想像把肚臍收入脊骨方向,同時把身體向地下壓。緊記這時腰部與瑜伽墊不應存在任何空隙,腰背需要完全緊貼於地。然後呼氣並提起右腳,吸氣放鬆右腳並踏回地上。再轉換左腳,呼氣並提起左腳,然後吸氣且放鬆,重複動作10次。

3/ 腳跟滑動
下一組動作同樣會以平躺的姿勢開始,媽媽首先曲腳並腰背貼地,然後呼氣並把肚皮向內收,再把右腳沿着地慢慢向外跣。而吸氣的同時把右腳收回,緊記腰背保持貼地,然後呼氣並改以左腳跣出,再慢慢吸氣同時收回左腳,重複動作10次。

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4/ 交替降腿
這個動作需要媽媽先收緊肚皮,然後慢慢把雙腳提起,讓大腿與小腿成90度角,小腿則與地面成水平線。吸氣準備開始,然後呼氣並且把肚皮向內收。接著呼氣同時讓右腳點地,吸氣並收回右腳。然後呼氣並換左腳點地,再收回左腳,媽媽要緊記需要腰背貼地,並重複動作10次。這時各位媽媽可能會感覺腹部持續震動,這證明了腹部正保持用力。

5/ 眼鏡蛇式
因為媽媽剛進行了幾組動作以鍛煉腹部力量,所以為了保持腹部肌肉的彈性,現在需進行拉伸動作。首先慢慢趴在地上,然後把雙手放在胸旁並把手踭向內夾實。若媽媽患有腰背痛,可以把雙腳分開一點。吸氣同時輕輕推開地面,手踭不一定需要伸直,然後維持5至8個呼吸。而若然媽媽身體比較柔軟可以嘗試推高一點,感受身體前側拉伸的感覺。

瑜伽導師 Maple Lo
Photo from 瑜伽導師 Maple Lo

Text : Mami Editorial
Source : 瑜伽導師 Maple Lo

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