【媽媽之苦】長時間湊仔、做家務導致肩頸酸痛纏身 8個伸展瑜伽動作教學！
不少爸爸、媽媽因為長時間照顧小朋友及做家務，容易導致被酸痛纏身。而因為疫情關係，今年大部分時間都在 Work from Home，經常低頭工作或使用手機，結果肩頸酸痛及繃緊的情況便更嚴重。而定期進行伸展瑜伽，有效紓緩肩頸膊痛的問題。
Photo from MamiDaily
各位爸爸、媽媽可以觀看以下影片，「情侶檔」進行伸展的運動，建議每日進行全套動作2-3次。
1/ 頸部伸展（前、側、後）
這組頸部伸展分為前、後、左、右四個方向，而每邊動作可以維持約5個呼吸。
首先吸氣同時把左手放於地上，然後把右手拉高並放在左耳旁，呼氣同時把頭往右側，緊記左邊膊頭盡量往地下方向沉低。慢慢吸氣並把頭轉回置中位置然後換邊，先把右手點地，吸氣同時拉起左手放於右耳旁，然後呼氣讓頭往左側。
接着把雙手扣穩，形成網狀並包在後頸位置，坐直並把頭部慢慢移往地下方向，然後雙手出力以拉鬆頸後肌肉。
最後是頸前拉伸，把雙手合十成拳頭並放於下巴位置，然後慢慢推起並把下巴指向天空。
2/ 肩膀伸展
接着開始肩膀的拉伸，吸氣同時把右手手肘往上拉，呼氣時讓左手用力把右手手肘往下拉，這個動作有助放鬆三頭肌。爸媽緊記頭要抬起，然後停留5個呼吸，重覆另一邊。
3/ 側身伸展
先將雙手於背後扣拳，呼氣同時把拳頭拉往右腰旁，然後右手肘盡量夾往左手肘方向，最後往右前方低頭。這個運動可以伸展斜方肌，爸媽可以維持動作約5個呼吸，然後重覆另一邊。
4/ 坐姿扭轉式
這個動作需要轉換坐姿，首先把右腿彎曲，然後讓右腳掌貼地放在左膝蓋外側。再把左腿彎曲，把左腳跟拉近右臀。吸氣同時伸展脊椎，然後呼氣並讓上半身向右轉，左手抱右膝，把右大腿貼近腹部位置。再讓右手點地以支撐身體。最後讓頭部向右轉，眼望右肩方向，停留5個呼吸後回到盤腿坐姿，換邊重複。
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5/ 貓牛式
轉換姿勢以 Table Top Pose 準備，讓雙手與膊頭垂直，雙膝打開至盆骨闊度。吸氣同時放鬆腰背，肚向下而尾骨則指往上，然後抬頭向上望。呼氣同時收緊盆底肌，並讓尾骨捲下，收肚拱背，眼望肚臍位置，重覆動作約 8-10次。
6/ 小狗伸展式
回到 Table Top Pose 準備，先讓雙手稍微往前爬行並讓手掌緊貼地面，然後把胸口往下壓並慢慢收緊肩胛骨。這時臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，緊記頸部放鬆，同時可以讓額頭貼地，維持動作約5-8個呼吸。
7/ 駱駝式
再次轉換姿勢，讓雙腳跪地準備。先把雙手撐在臀部上方支撐及保護腰椎，緊記手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。然後吸氣同時把胸口擴張，讓脊椎延展且身體後仰，夾緊臀部及肩胛骨，感受大腿前側的拉伸，最後讓頭向後仰。於維持5個呼吸後，可以吸氣並慢慢扶着髖的兩側，把身體慢慢帶回跪姿。
爸媽可以選擇重覆以上動作一次，或進行 Camel Pose。首先把身體往後彎，雙手可逐隻鬆開放到腳跟上，停留5個呼吸後再把雙手依次放開回到髖兩旁，然後吸氣帶回身體。
8/ 嬰兒式
最後一個運動是舒緩動作，爸媽首先脆坐在腳跟上，膝蓋可分開約盆骨的闊度，讓大腳趾併攏。然後呼氣讓身體往前摺疊，前額點地並且讓雙手往前伸展。放鬆呼吸及身體，維持動作約10個呼吸或30秒至1分鐘。
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Text : Mami Editorial
Source : 瑜伽導師 Maple Lo
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