【媽媽之苦】長時間湊仔、做家務導致肩頸酸痛纏身 8個伸展瑜伽動作教學!

【媽媽之苦】長時間湊仔、做家務導致肩頸酸痛纏身 8個伸展瑜伽動作教學!

女性健康 健康資訊
By Irisa on 28 Nov 2020
Digital Editor

不少爸爸、媽媽因為長時間照顧小朋友及做家務,容易導致被酸痛纏身。而因為疫情關係,今年大部分時間都在 Work from Home,經常低頭工作或使用手機,結果肩頸酸痛及繃緊的情況便更嚴重。而定期進行伸展瑜伽,有效紓緩肩頸膊痛的問題。

couple yoga
Photo from MamiDaily

各位爸爸、媽媽可以觀看以下影片,「情侶檔」進行伸展的運動,建議每日進行全套動作2-3次。

1/ 頸部伸展(前、側、後)

這組頸部伸展分為前、後、左、右四個方向,而每邊動作可以維持約5個呼吸。

首先吸氣同時把左手放於地上,然後把右手拉高並放在左耳旁,呼氣同時把頭往右側,緊記左邊膊頭盡量往地下方向沉低。慢慢吸氣並把頭轉回置中位置然後換邊,先把右手點地,吸氣同時拉起左手放於右耳旁,然後呼氣讓頭往左側。

接着把雙手扣穩,形成網狀並包在後頸位置,坐直並把頭部慢慢移往地下方向,然後雙手出力以拉鬆頸後肌肉。

最後是頸前拉伸,把雙手合十成拳頭並放於下巴位置,然後慢慢推起並把下巴指向天空。

2/ 肩膀伸展
接着開始肩膀的拉伸,吸氣同時把右手手肘往上拉,呼氣時讓左手用力把右手手肘往下拉,這個動作有助放鬆三頭肌。爸媽緊記頭要抬起,然後停留5個呼吸,重覆另一邊。

3/ 側身伸展
先將雙手於背後扣拳,呼氣同時把拳頭拉往右腰旁,然後右手肘盡量夾往左手肘方向,最後往右前方低頭。這個運動可以伸展斜方肌,爸媽可以維持動作約5個呼吸,然後重覆另一邊。

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4/ 坐姿扭轉式
這個動作需要轉換坐姿,首先把右腿彎曲,然後讓右腳掌貼地放在左膝蓋外側。再把左腿彎曲,把左腳跟拉近右臀。吸氣同時伸展脊椎,然後呼氣並讓上半身向右轉,左手抱右膝,把右大腿貼近腹部位置。再讓右手點地以支撐身體。最後讓頭部向右轉,眼望右肩方向,停留5個呼吸後回到盤腿坐姿,換邊重複。

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Photo from MamiDaily

5/ 貓牛式
轉換姿勢以 Table Top Pose 準備,讓雙手與膊頭垂直,雙膝打開至盆骨闊度。吸氣同時放鬆腰背,肚向下而尾骨則指往上,然後抬頭向上望。呼氣同時收緊盆底肌,並讓尾骨捲下,收肚拱背,眼望肚臍位置,重覆動作約 8-10次。

6/ 小狗伸展式
回到 Table Top Pose 準備,先讓雙手稍微往前爬行並讓手掌緊貼地面,然後把胸口往下壓並慢慢收緊肩胛骨。這時臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,緊記頸部放鬆,同時可以讓額頭貼地,維持動作約5-8個呼吸。

7/ 駱駝式
再次轉換姿勢,讓雙腳跪地準備。先把雙手撐在臀部上方支撐及保護腰椎,緊記手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。然後吸氣同時把胸口擴張,讓脊椎延展且身體後仰,夾緊臀部及肩胛骨,感受大腿前側的拉伸,最後讓頭向後仰。於維持5個呼吸後,可以吸氣並慢慢扶着髖的兩側,把身體慢慢帶回跪姿。

爸媽可以選擇重覆以上動作一次,或進行 Camel Pose。首先把身體往後彎,雙手可逐隻鬆開放到腳跟上,停留5個呼吸後再把雙手依次放開回到髖兩旁,然後吸氣帶回身體。

8/ 嬰兒式
最後一個運動是舒緩動作,爸媽首先脆坐在腳跟上,膝蓋可分開約盆骨的闊度,讓大腳趾併攏。然後呼氣讓身體往前摺疊,前額點地並且讓雙手往前伸展。放鬆呼吸及身體,維持動作約10個呼吸或30秒至1分鐘。

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Photo from MamiDaily

Text : Mami Editorial
Source : 瑜伽導師 Maple Lo

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