0～3歲寶寶作息時間表！不同月齡BB要瞓幾耐？放幾耐電？

By Sandy Wong on 10 Mar 2026

好多媽咪問BB點解夜晚唔瞓覺？其實由初生「食、玩、瞓」循環，到幼兒期「2 轉 1」尷尬期，每個階段嘅 BB 睡眠需求都唔同！掌握唔到規律，媽咪就只能日日熊貓眼。編輯幫大家整理咗呢份「全網最全：0-3歲BB作息時間懶人包」！

#0～1個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
7:30-8:30	換尿片、玩耍
8:30-10:00	小睡
10:00	喝第2餐奶
10:30-11:00	換尿片、玩耍
11:30-13:00	小睡
13:00	喝第3餐奶
13:00-14:30	換尿片、玩耍
14:30-16:00	小睡
16:00	喝第4餐奶
16:30-17:00	換尿片、玩耍
17:00-18:00	小睡
18:00-18:45	洗澡、玩耍、換尿片
19:00	晚上睡覺
21:45-4:00	因應情況餵3次夜奶

按需哺乳：無論是母乳（每2-3小時）或配方奶（每3-4小時），只要寶寶餓了就餵。

白天/晚上區分：白天多與寶寶互動、開窗簾；晚上關燈、安靜，減少不必要的互動。

總睡眠時數：16-18小時

小睡次數：4-5次

清醒時間：30-40分鐘

#2～3個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
7:30-9:00	換尿片、玩耍
9:00-10:00	小睡
10:00	喝第2餐奶
10:30-12:00	換尿片、玩耍
12:00-14:00	小睡
14:00	喝第3餐奶
14:30-16:30	換尿片、玩耍
16:30-17:30	小睡
17:30	喝第4餐奶
18:00-19:00	換尿片、玩耍
19:00	晚上睡覺
22:00-5:00	因應情況餵3次夜奶

規律作息：BB可以在2～3個月開始建立規律作息

避免太晚小睡：盡量在晚上6點前叫醒BB，否則會影響晚上作息時間。

總睡眠時數：14-16小時

小睡次數：3-4次

清醒時間：約1-2小時

#4～6個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
7:30-9:15	換尿片、玩耍
9:15-10:30	小睡
10:30	喝第2餐奶
11:00-13:00	換尿片、散步或在家互動
13:00-1500	小睡
15:00	喝第3餐奶
15:30-17:15	換尿片、玩玩具、聽音樂
17:15-17:45	小睡
18:00	喝第4餐奶
19:00	晚上睡覺
22:00-5:00	因應情況餵2次夜奶

這個階段的寶寶可能會因為出牙、翻身等影響睡眠質素。白天可以幫BB訓練大動作，以及用牙膠舒緩出牙仔不適。

總睡眠時數：13-15小時

小睡次數：2-3次

清醒時間：約2-3小時

#6～9個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
08:30	第1餐加固
09:30 - 11:00	小睡
11:00	喝第2餐奶
12:00	換尿片、聽音樂
13:00	第2餐加固
14:00-1600	小睡
16:00	喝第3餐奶
16:30-19:30	傍晚放電，需充分活動
19:00	喝第4餐奶
19:30	晚上睡覺
22:00-5:00	因應情況餵1次夜奶

這個階段的寶寶開始加固，可以開始減少夜奶。也可以逐漸取消黃昏小睡時間。

總睡眠時數：12-15小時

小睡次數：2次

清醒時間：約2-3小時

#9～12個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
08:30	第1餐加固
09:00 - 10:00	聽音樂、玩耍
10:00-11:15	小睡
12:00	第2餐加固
13:00	喝第2餐奶
14:15-15:45	小睡
16:00	少量水果
16:30-19:30	玩玩具、練習扶走、爬行
19:30	喝第3餐奶
20:00	晚上睡覺

9個月開始寶寶開始戒夜奶。可以吃軟爛泥狀水果，如香蕉、蘋果等，每日約1-2湯匙作為兩餐間的點心。

總睡眠時數：12-14小時

小睡次數：2次

清醒時間：約2-4小時

#12～15個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
08:30	第1餐加固
09:30 - 10:45	小睡
12:00	第2餐加固
13:00	喝第2餐奶
14:15 - 15:45	小睡
16:00	少量茶點 / 水果
16:30 - 19:30	玩玩具、練習走路
18:30	第3餐加固
19:30	喝第3餐奶
20:00	晚上睡覺

總睡眠時數： 12 - 13 小時

小睡次數： 2 次

清醒時間（窗口）：約3 小時 - 4 小時（早上最短，晚上最長）

#15～18個月作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
08:30	第1餐加固
09:00 - 11:30	帶出外散步、去公園，充分消耗體力
11:30 - 12:30	小睡，不要讓早覺睡太久，以免下午不肯睡
12:30	第2餐加固
14:00	喝第2餐奶
14:30 - 16:30	小睡
16:30	少量茶點 / 水果
17:00 - 19:30	傍晚放電
18:30	第3餐加固
19:30	喝第3餐奶
20:00	晚上睡覺

總睡眠時數： 11 - 13.5 小時

小睡次數： 2 次

清醒時間： 約 4 - 5 小時

#1.5～2歲作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
08:30 - 12:00	早間大放電，有戶外活動，跑跳爬，耗盡體力。
12:00	午餐
13:00 - 15:00	午睡
15:00	下午茶 / 奶
15:30 - 19:30	傍晚放電，如閱讀、玩積木、拼圖。
18:30	晚餐
19:30	沖涼、換睡衣、講故事。
20:00	晚上睡覺

總睡眠時數： 11 - 13 小時

小睡次數： 1 次（若當天極累，可在早上 10:30 補 20 分鐘「微睡」）

清醒時間： 約 4.5 - 5.5 小時

#2～3歲作息時間表

時間	作息安排
7:00	起床、喝第1餐奶
08:30 - 12:00	戶外跑跳、去遊樂場、參加 Playgroup，充分消耗體力
12:00	午餐
13:00 - 15:00	午睡
15:00	下午茶 / 奶
15:30 - 19:30	傍晚放電，如閱讀、玩積木、拼圖。
18:30	晚餐
19:30	沖涼、換睡衣、講故事。
20:00	晚上睡覺