【產後滲尿】媽媽最苦！產後尿滲鬆弛問題難以啟齒　4個盆底肌瑜伽動作教學！

By Irisa on 12 Nov 2020

Digital Editor

媽媽除了在十月懷胎時經歷難以想像的痛楚，產後更是因尿滲及鬆弛等問題而飽受困擾，而導致以上情況的主因是懷孕期間造成的盆底肌肉受損。盆底肌是連接恥骨和尾椎的肌肉群，作用是支撐盆腔器官，包括膀胱、腸道和子宫，幫助控制排便。當盆底肌無力，便有機會導致尿慘問題，甚至盆底器官異位，例如子宮下垂等情況。而盆底肌鬆弛更會降低陰道的敏感性，導致性欲下降並影響夫妻間的性生活質素。

Photo from MamiDaily

而適當地進行瑜伽運動鍛煉盆底肌，有效改善及預防產後尿滲及鬆弛問題。各位媽媽可以觀看以下影片，跟着瑜伽導師 Maple Lo 透過4組簡單瑜伽動作，強化盆底肌肉，建議媽媽每日進行全套動作2-3次。

1/ 腹式呼吸 Abdominal Breathing
媽媽首先在瑜伽墊上盤腿而坐，右手放在肚皮上，感受肚皮的起伏。先吸氣，將空氣帶到腹部，讓腹部脹起。然後呼氣，並收緊盆底肌，及後收腹，慢慢將空氣呼出。最後才放鬆盆底肌，然後再次吸氣並重覆呼吸運動10次。

媽媽緊記運動時要保持挺直坐姿，如果感到不適，可以放置瑜伽磚或 Cushion 等有厚度的物品於臀部下。這個呼吸練習除了可以幫助找到收緊盆底肌的感覺外，還可以助媽媽放鬆心情並提升專注力，所以鼓勵媽媽可以多練習。

2/ 大腿內收練習 Inner Thigh Squeeze
媽媽首先仰卧屈膝，並將一個瑜伽磚或 Cushion 夾在兩腿之間。然後呼氣，大腿用力將瑜伽磚或 Cushion 夾緊，同時收緊盆底肌肉。最後吸氣，放鬆盆底肌和大腿內側，但要注意不可以讓瑜伽磚或 Cushion 掉落下，然後重複這組動作約10次。

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3/ 橋式 Bridge Pose
媽媽保持平躺屈膝的姿勢，並將雙腳踏在瑜伽墊上。然後吸氣放鬆腰背，呼氣同時收緊盆底肌，並讓肚皮向內收。再次吸氣，丫並慢慢升起臀部，盆骨及腰部。然後呼氣，輕輕放下腰及盆骨，最後放鬆盆底肌，同樣重覆這個動作約10次。媽媽於運動時緊記要慢上慢落，感受盆底肌收放的感覺，並且留意不要過份使用臀部、大腿及腰部的力量。